Lidando com a Crise de Ansiedade e a Síndrome do Pânico

Mulher respirando no saco de papel

Quando uma crise de ansiedade ou um ataque de pânico surge, parece impossível controlar o medo que invade o corpo e a mente. O coração dispara, a respiração fica difícil, e a sensação é de que algo terrível vai acontecer. Esses momentos de crise podem ser extremamente assustadores e desgastantes. Mas existem estratégias que podem ajudar a enfrentar esses episódios de forma mais tranquila e a restaurar a confiança em si mesmo.

Entenda o que está Acontecendo no Seu Corpo

Durante uma crise de pânico, o corpo ativa uma reação natural chamada “luta ou fuga”, como se estivesse se preparando para enfrentar um perigo real. Saber que esse é um mecanismo físico pode ajudar a dar um primeiro passo para recuperar o controle. Lembre-se de que essa crise vai passar e que seu corpo está tentando protegê-lo, mesmo que não haja um motivo concreto para o alarme.

Homem de olhos fechados próximo ao mar

Técnica de Respiração Simples: Inspire e Expire

Uma técnica prática e fácil de aplicar durante uma crise é focar na respiração lenta e regular:

1. Inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até 4.

2. Expire devagar pela boca enquanto conta até 6.

   Concentre-se apenas nesse ciclo, repetindo por alguns minutos. Esse exercício desacelera o ritmo cardíaco e ajuda a trazer a mente para o presente, aliviando a intensidade dos sintomas.

   
   

Reduza o Foco nos Sintomas

Uma prática útil em momentos de crise é a “ancoragem”, uma técnica da terapia cognitiva que ajuda a reduzir o foco nos sintomas. Durante a crise, escolha um objeto ao seu redor e concentre-se em suas características – as cores, as formas, a textura. Ao direcionar sua atenção para algo específico e concreto, você consegue reduzir a intensidade dos pensamentos de pânico e trazer a mente de volta ao presente.

Questione Pensamentos Catastróficos

Pensamentos como “Estou perdendo o controle” ou “Algo ruim vai acontecer” são comuns nas crises, mas geralmente são exageros da mente ansiosa. A terapia do esquema trabalha a identificação desses pensamentos automáticos e críticos, que muitas vezes surgem de um “modo” ansioso ou crítico interno, responsável por manter o ciclo de medo e insegurança. Ao questionar esses pensamentos – “Isso realmente faz sentido? Existe outra forma de pensar sobre isso?” – você enfraquece esse modo e dá mais espaço para uma perspectiva saudável.

Mulher segurando mãos da criança

Conecte-se com o Seu “Modo Adulto Saudável”

Na terapia do esquema, uma ferramenta poderosa para lidar com crises é ativar o “modo adulto saudável”. Esse é o modo que representa a sua capacidade de lidar com dificuldades de forma tranquila e racional, sem ser dominado pelo medo ou pelo pânico. Quando sentir a crise chegando, tente trazer à mente momentos em que você superou desafios e lembre-se de que você é capaz de enfrentar mais essa situação. Imagine-se como uma figura de suporte para si mesmo, alguém que está ali para tranquilizar e ajudar. Essa prática fortalece a autoconfiança e reduz o poder do pânico.

Exercícios de Aceitação

A terapia de aceitação e compromisso (ACT) ensina que, em vez de resistir ao pânico, acolher a experiência pode facilitar sua passagem. Reconheça o que está sentindo, mesmo que seja desconfortável, e diga a si mesmo que esses sintomas são passageiros. Ao aceitar o momento, a crise muitas vezes perde força, e a sensação de medo começa a diminuir.

Mulher em sessão online no notebook

Busque o Apoio de um Profissional

Para quem vive crises frequentes, buscar apoio especializado é fundamental. Terapias como a TCC e a terapia do esquema ajudam a desenvolver ferramentas para lidar com a ansiedade e os modos internos que alimentam as crises. Um profissional pode guiá-lo no caminho para reduzir a frequência e a intensidade dos episódios.

Você Não Está Sozinho: Retome o Controle

Enfrentar crises de ansiedade e pânico não é uma jornada que você precisa fazer sozinho. Com práticas simples, como a respiração e o apoio certo, você pode recuperar o controle da sua vida. Cada técnica aplicada é um passo para transformar o medo em força, e as crises em momentos superáveis. Dê o primeiro passo hoje – confie em sua capacidade de superar e conquistar tranquilidade novamente.